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corsa per principianti

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corsa per principianti

Messaggioda luce » martedì 25 marzo, 2014 12:20

da un po' sono entrata nel tunnel della corsa :)
anche se ho fatto atletica alle scuole medie, la corsa (resistenza o velocità) non è mai stata la mia specialità, non ero scarsa scarsa, ma comunque mediocre.

quest'estate, grazie ad un audio che mi ha passato la nostra Vera, ho provato un po' per curiosità e mi è piaciuto :)
a gennaio ho ripreso con un programma di allenamento trovato sul sito Runlovers, mi sono trovata benissimo e, oggi, alla decima settimana ho raggiunto il traguardo dell'ora di corsa :D

so che ci sono delle spalmine runner bravissime e spero che aggiungano la loro esperienza :)

intanto volevo condividere con voi questo programma, magari può essere di spunto :)

programma corsa facile per iniziare
"L’ideale per iniziare è programmare almeno 3 uscite settimanali (fino a un massimo di 6), personalmente vi sconsiglio di esagerare inizialmente anche se l’entusiasmo sarà altissimo ricorda che le “settimane” sono solo indicative, in realtà sarà meglio passare alla fase successiva soltanto nel momento in cui ci si sentirà a proprio agio e per niente affaticati al termine di un’uscita".
settimana 1
1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 9 volte (tot. 27 minuti)
settimana 2
2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte (tot. 30 minuti)
settimana 3
4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 35 minuti)
settimana 4
6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminta per 5 volte (tot. 45 minuti)
settimana 5
10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminta per 4 volte (tot. 52 minuti)
settimana 6
15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminta per 3 volte (tot. 54 minuti)
settimana 7
25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminta per 2 volte (tot. 56 minuti)
settimana 8
40 minuti di corsa leggera (uscita 1)
40 minuti di corsa leggera (uscita 2)
45 minuti di corsa leggera (uscita 3)
settimana 9
45 minuti di corsa leggera (uscita 1)
50 minuti di corsa leggera (uscita 2)
50 minuti di corsa leggera (uscita 3)
settimana 10
1 ora di corsa leggera oppure 10 km (uscita unica)
Ultima modifica di luce il mercoledì 26 marzo, 2014 19:35, modificato 1 volta in totale.
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Re: corsa per principianti

Messaggioda silvia88 » mercoledì 26 marzo, 2014 15:25

Bravissima Luce! :clap:
Invidio molto chi riesce a correre a lungo e con costanza, io l'ho sempre trovata un'attività faticosa e intensa! In palestra mi alleno parecchio, ma quando (raramente) vado a correre mi sembra di fare il triplo della fatica...

Ma "uscita1/2/3" significa che vai a correre 3 volte alla settimana?
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Re: corsa per principianti

Messaggioda Serese » mercoledì 26 marzo, 2014 17:33

Brava Luce :D


Io segnalo questo con cui mi son trovata bene, è un programma per chi si appresta a correre per la prima volta -io non avevo mai corso in vita mia- e serve ad arrivare a correre mezzora filata (l'ho provato, e da sola ho continuato poi fino ai 50 minuti). E' più g di quello di Luce, in 12 settimane (da 3 0 4 volte, dipende da quando uno si sente pronto) si arriva ai 30 minuti:
Eccolo:
settimana 1-2-3: http://www.outdoorblog.it/post/1421/ini ... -correre-2
settimana 4-5-6: http://www.outdoorblog.it/post/1431/run ... -correre-3
settimana 7-8-9: http://www.outdoorblog.it/post/1446/run ... -correre-4
settimana 10-11-12: http://www.outdoorblog.it/post/1453/ini ... -correre-5

Per i temerari c'è anche il programma avanzato, quando vi siete stabilizzati col precedente:
http://www.outdoorblog.it/post/1552/run ... chi-inizia
Ma questo non l'ho mai seguito però, quindi non posso darvi pareri :|
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Re: corsa per principianti

Messaggioda luce » mercoledì 26 marzo, 2014 18:55

uh, grazie :D
sì, l'allenamento prevede tre volte a settimana! e io mi ero dimenticata di scriverlo! provvedo a rimediare :)
tranne l'ultima settimana che prevede un unico allenamento da 60 minuti e qualche giorno di riposo.

grazie Sere per il contributo!
io purtroppo non ho il cardiofrequenzimetro, perciò il programma che hai postato, al momento non potrei farlo :|

sono comunque molto interessata a programmi di allenamento per chi, come me, ha già raggiunto il traguardo dell'ora!
al momento penso che farò qualche settimana di allenamento stabile (3 volte a settimana da 60 min. ciascuno), ma poi penso che sarà meglio variare/avanzare, giusto?
tra l'altro non ho nemmeno uno smartphone (quindi nessuna app) e, quindi, non so nemmeno quanti km faccio :|
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Re: corsa per principianti

Messaggioda Vera » mercoledì 26 marzo, 2014 19:27

Mi stanco solo a leggervi. :roll:

:lol:
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Re: corsa per principianti

Messaggioda Serese » sabato 29 marzo, 2014 16:54

luce ha scritto:ma poi penso che sarà meglio variare/avanzare, giusto?


Credo di sì, tipo magari aumentare il tempo di uscita oppure aumentare un po' l'intensità. Ci vorrebbe qualcuno più ferrato...

Vera pure io :lol:
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Re: corsa per principianti

Messaggioda ruby » domenica 30 marzo, 2014 10:36

Mi avete fatto venire voglia di cimentarmi nella corsa che ho sempre scansato :D . Complimenti per i risultati ragazze! :clap:
"Dove credete che siano andati gli unicorni, gli ippogrifi dagli occhi dolci e mansueti, le sirene gentili e aggraziate?
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Re: corsa per principianti

Messaggioda gwada971 » domenica 30 marzo, 2014 12:19

Leggendovi mi è venuta una nostalgia dei chilometri che riuscivo a fare prima!!! :cry:
In questo periodo non ho ne il tempo ne la concentrazione necessari per riprendere l'allenamento, ma correre mi manca tantissimo!
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Re: corsa per principianti

Messaggioda Giusy San » domenica 30 marzo, 2014 21:29

Io mi sa proprio che comincio :D un giorno esercizi al popò un giorno corsa e così via :D con queste belle giornate di sole poi, la campagna urla "Calpestami tutta si!!" :mrgreen:
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Re: corsa per principianti

Messaggioda ruby » domenica 30 marzo, 2014 23:04

Giusy San ha scritto: la campagna urla "Calpestami tutta si!!" :mrgreen:

:lol:
"Dove credete che siano andati gli unicorni, gli ippogrifi dagli occhi dolci e mansueti, le sirene gentili e aggraziate?
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Re: corsa per principianti

Messaggioda Giusy San » martedì 08 aprile, 2014 17:49

:mrgreen:
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Re: corsa per principianti

Messaggioda poispois » domenica 27 aprile, 2014 19:09

:clap: complimenti!!
Ho ripreso a correre, dopo qualche mese di inattività, quindi potrei anche adattare l'esercizio di corsa-camminata.
Iniziai anni fa dal nulla, facendo prima 15- 20 minuti, arrivando poi a 55 di fila. Corro piano, ma a me interessa la resistenza e il mantenimento- riduzione della forma corporea.
Devo dire che inizialmente mi sembrava un'attività impossibile per me, poi ho imparato a sentire i miei ritmi ed il mio fiato, da quel momento ho iniziato a divertirmi e sentire i miglioramenti. Secondo me, tre volte la settimana è la soluzione ottimale, si mantiene il ritmo e lascia tanto buon umore!
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Re: corsa per principianti

Messaggioda meme » martedì 10 giugno, 2014 23:52

A me l'idea di dover stare a controllare i minuti scoccia un sacco :unsure:
Non si potrebbe semplicemente iniziare con una camminata (che comunque devo fare per arrivare al parco) e poi correre finché non ci si stanca? Se si riuscisse a mantenere un buon numero di uscite settimanali pian piano dovrebbe aumentare la capacità di resistenza, no?
Tra l'altro avevo provato qualche tempo fa - a iniziare a correre, intendo - ma è un'attività che mi ammazza, davvero. Dopo 5 minuti sono già morta! :oops: sono magra, nessun problema di sovrappeso... è normale? :P
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Re: corsa per principianti

Messaggioda Giusy San » martedì 17 giugno, 2014 18:51

Forse perchè parti subito spedita la corsa?! Prova con la camminata di riscaldamento fino al parco come hai detto poi fai stretching per bene alle gambe, dopo prova a correre ma iniziando con la corsa blanda, cioè lenta e morbida, quando vedi che di fiato e di gambe ti sei scaldata aumenti un pochino, per poi verso la fine quando ti senti stanca ritorni alla corsa blanda come de-affaticamento, e poi di nuovo stretching! ;)
Poi anche se duri 5 minuti non importa fallo e costantemente poi piano piano vedrai che aumenterai da te, un consiglio che posso darti è di non stare attaccata con l'occhio all'orologio! :)
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Re: corsa per principianti

Messaggioda meme » giovedì 19 giugno, 2014 00:01

Effettivamente parto abbastanza spedita, mannaggia. Mi ha sempre esaltata di più la velocità che la resistenza, ho il vizio di velocizzare perché mi fa sentire libera. E non dedico nemmeno molto tempo tempo allo stretching. Rimedierò e ti farò sapere, grazie mille per i consigli!
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