pasti ed attività fisica

[uvafragola]

avevo chiesto una cosa nel mio diario, però ho pensato che fosse più utile aprire un thread qui, così le informazioni possono servire a più persone.

li problema è: quando mangiare e cosa se si ha intenzione di fare attività fisica?

io vorrei andare a correre verso le 14,30 e volevo sapere se può andare il pranzo (non pesante, ovvio) verso le 12.30.
o se sia meglio pensare ad uno spuntino prima e uno spuntino dopo.
non voglio avere nausea o compromettere la digestione.

grazie a chi mi risponderà.
ovviamente ognuno si senta libero di aggiungere domande e/o considerazioni sull'argomento, indipendentemente dalla mia domanda!

[Serese]

Io di solito faccio merenda (yogurt) due ore prima dell'attività, se però poi ho fame butto giù qualche noce o un paio di gallette/crackers anche una mezzoretta prima, una mela un'oretta prima. Così non ho problemi di nessun tipo, e vado in acqua.
Quando andavo a correre pranzavo due ore prima (magari piatto unico cereali/tofu o insalata e gallette o pasta con pomodoro/verdure) ma una manciatina di semi, due albicocche secche o un succo subito prima (magari se correvo a metà mattina o avevo ancora fame) me li concedevo lo stesso e non mi dava noia.
Se vuoi esser più sicura penso che pranzare alle 12.00 o fare un pranzo molto leggero e integrare dopo l'attività possa andare.

[uvafragola]

grazie!!!
provo e vedo come va

[Serese]

Figurati, poi semmai aggiorna con la tua esperienza che magari torna utile ad altri.

[Serese]

Aggiungo qualche consiglio dal thread sulla dieta:

Premetto di fare tanto sport e non so se il mio regime si può adattare a esigenze diverse. Più che una dieta si tratta di regole che seguo senza alcuno sforzo.

-Colazione a gogo. Carboidrati: preferisco l'avena, solite cose su fibre, tanta energia ma ben distribuita nel tempo per darmi le forze necessarie a iniziare la giornata. Mischiata a latte di mandorla e frutta e frutta secca.
Altra frutta, abbastanza dato che la mattina è il momento più indicato per assumere zuccheri.
Proteine: quinoa (anche insieme all'avena)/tonno in scatola (colato e rigorosamente Asdomar, quello che mi suona più rispettoso dell'ambiente)/un uovo in padella.
Quando ancora lo mangiavo, il grana era perfetto o yogurt pochi grassi ad alto valore proteico.
In alternativa ancora, se non scelgo l'avena ma il pane integrale, ci spalmo sopra sugo di pomodoro e piselli (non guardatemi male, a me piace) o comunque legumi: cereali e legumi sono molto proteici ma rispettivamente incompleti. Fortuna che sono complementari quindi abbinandoli si può guadagnare un notevole apporto proteico.


-merenda. L'idea è quella di mangiare ogni tre ore per mantenere il metabolismo veloce e attivo e per privilegiare piccole quantità ad ogni pasto e non allargare lo stomaco. Comunque, mangio sempre e solo se ho fame e, a dire la verità, mi capita molto prima delle fatidiche tre ore quindi accorcio gli intervalli.
Tanta frutta, proteine sotto forma di frutta secca e carboidrati ma non troppi: una fetta di pane integrale o qualche cracker, di più se devo prepararmi ad un allenamento dopo solo due pasti anziché i soliti 3 o 4. Sempre prima di allenamento, se proprio si deve mangiare (e quando ancora lo mangiavo) uno o due cubetti di grana e via.

-Pranzo. Il pasto dei carboidrati (sempre e comunque accompagnati da almeno un po' di proteine). Ultimamente sto lasciando perdere la pasta per preferire il farro, il riso (l'orzo non mi piace) o le patate, che si tratti di purea o al forno. Accompagno con tante verdure, preferibilmente crude e niente frutta. Vale sempre il discorso sull'abbinamento cereali/legumi, nel caso non avessi legumi integro con un po' di tonno, uova o quel che c'è

-merenda n.2. In genere è l'ultimo pasto prima di allenamento quindi cerco sempre di assumere un po' di carboidrati (vedi merenda 1 ma me ne concedo un po' di più), o quinoa + frutta e, ovviamente proteine: se l'ho già pronta mi godo una fetta di frittata con all'interno verdure ma qualche volta ho provato mezzo hamburger di soja, arachidi o mandorle. In mancanza di alternative gioco il solito jolly legumi+cereali.

-Tornata da allenamento mangio immediatamente qualcosa, di solito è già l'ora di cena se no faccio una merenda ristretta (il più proteica possibile. Dopo allenamento si assorbe tutto quel che si mangia ed è meglio che si tratti della base per i muscoli che per natura non si accumula).
Per cena niente carboidrati o se proprio devo pochissimi: se voglio concedermi qualcosa di dolce (cosa che non farei ma a volte non resisto) preferisco abbinarlo a dei cereali per tenere a bada il picco glicemico.
questo perché la cena è utile se serve a recuperare dall'attività fisica, se no è quasi superflua dato che la notte non abbiamo bisogno di energie. Per questo cerco di limitarla al massimo le 2/3 sere a settimana in cui non faccio sport.
Proteine per rigenerare i muscoli e ottenere quel delizioso senso di sazietà. Quando trovo della carne che reputo accettabile mangiare (raro) mi do a ricette di pollo, preferibilmente arricchito con spezie o aceto balsamico, vino e frutta secca.
Un'altra bella dose di verdure.

Per quanto riguarda il bere, in genere solo acqua. Moltissimi consigliano tisane e te verde ma a me passa sempre di mente.

Un'altra cosa che volevo provare, per le merende, sono i frullati di frutta. Ho paura però che, essendo liquidi, non mi diano il senso di sazietà che mi darebbe mangiare lo stesso quantitativo allo stato solido. Qualcuno di voi ne sa qualcosa?

I carboidrati (e pasta, farro, riso) però sono sacrosanti.
Ora, non vorrei dire una cavolata ma credo funzioni così: quando vai a dormire a stomaco vuoto, quando hai il buco nello stomaco dalla fame o quando non assumi abbastanza carboidrati…la prima cosa che il tuo corpo brucia non sono le riserve di energia, ovvero carboidrati, perché è furbo e sa che sono preziose perché non vengono più assunte. La prima cosa che elimina sono gli elementi che consumano energie, ovvero i muscoli (catabolismo).
Un sacco di palestrati o donne poco assennati che cercano di dimagrire in fretta (NON si dimagrisce in fretta in maniera sana e/o duratura. è una fregatura) tagliano completamente questa forma di energia. Perdono peso ovviamente perché i muscoli (che pesano molto più del grasso) sono i primi a scomparire. Ma sono più deboli, più flosce e appena un carboidrato rientrerà in circolo sarà accumulato in maniera superiore a prima perché diventato un bene raro per il nostro sistema. Nel lungo periodo è catastrofico
…e questo spinge a tornare dal dietologo/nutrizionista che ha fatto ottenere risultati immediati ma che non sono durati, a pagarlo di nuovo e a ricominciare tutto da capo.
Alcune mi hanno detto che di solito si tagliano i carbs per un breve periodo di inizio dieta per poi iniziare un regime alimentare più equilibrato. Ma perché non iniziarlo subito e tagliare la testa al toro senza indebolirsi né rallentare il metabolismo?

Ripeto, io sono convinta che funzioni così ma non ho mai studiato sul serio queste cose quindi se qualcuna potesse confermare/spiegarmi la cantonata mi sarebbe di sicuro utile

Litea, tutto quello che scrivi ha un senso e spiegherebbe perché, ostinandomi a mangiare pochissimi carboidrati, io non dimagrisca , o non tanto comunque.
Vado quasi sempre in palestra alle 13.30 e la banana delle 10.25 a quell'ora è già stra-digerita, quindi praticamente vado digiuna . Poi dopo palestra prendo lo shaker di proteine vegane e mi fiondo a casa perché arrivano i bambini. A quell'ora loro fanno merenda e io, anziché fare pranzo, spesso smangiucchio qualcosa ma POCA ROBA, un frutto, una centrifuga....troppo poco molto probabilmente.
Di pomeriggio sono sempre in giro con loro a portarli di qua e di là, e al massimo mangio una banana. Non stupisce che tra le 17 e le 19 mi senta veramente debole....

Quindi ti chiedo:

- quando finisco palestra devo subito assumere carbo o posso andare a casa (ci metto 10 minuti)?
- faccio un vero pranzo alle 14.30/15?
- Se arrivo in palestra alle 13.30 secondo te dovrei mangiare alle 13.00 qualcosa? Se sì, cosa? O meglio alle 12.15?

- quando finisco palestra devo subito assumere carbo o posso andare a casa (ci metto 10 minuti)?

Dopo l'allenamento ciò che mangi viene assimilato in misura maggiore, quindi accumuli di meno e ricarichi. Questo magico effetto vale per tutto ciò che mangi entro circa un'ora da quando hai finito quindi credo che tu possa permetterti di aspettare 10 minuti.

- faccio un vero pranzo alle 14.30/15?

Io non so come tu possa essere ancora viva per le 14,30/15, fossi in te mangerei! anche perché sei reduce da una colazione di ore e ore prima e di una misera banana…in più allenamento…cioè, non hai alle spalle neppure un pasto completo e hai assunto solo che pochi carboidrati. Io uso la prima parte della giornata per procurarmi le energie che mi permettano ad arrivare a sera, se mi accontentassi di una porzione d'avena e della frutta non credo la vivrei bene. Tra l'altro se assumi i carboidrati a pranzo li bruci con l'effetto dell'allenamento+tutto il resto che fai durante il giorno, quindi se c'è un momento adatto per fare il pieno è proprio questo. Se dovessi trattenermi lo farei nella seconda parte della giornata -soprattutto, sacrificherei la cena (non vuol dire saltarla)- per consumare per bene tutto il pranzo: una volta arrivati a sera si va a dormire, le energie non servono più.
Poi la banana è tutta zuccheri, una volta finito l'effetto ti lascia più a terra di prima.
Io sono ancora giovane per i bambini ma immagino che stanchino parecchio e che sia bello goderseli, non patirli
In sunto, momenti per pasti sostanziosi più indicati: colazione e immediatamente dopo allenamento. Non dimenticare le proteine però, ma tanto le integri...

- Se arrivo in palestra alle 13.30 secondo te dovrei mangiare alle 13.00 qualcosa? Se sì, cosa? O meglio alle 12.15?

Allenamento a stomaco vuoto o quasi è consigliato da chiunque, magari fa merenda un po' più tardi (due ore prima dell'allenamento) e falla un pelo più sostanziosa in modo da arrivare alle 13.30 "digerita" ma allo stesso tempo un più carica (combinando carboidrati, proteine e grassi "buoni": una fetta di pane, bianco d'uovo e frutta secca/ricotta e due crackers/tonno in scatola e grissini…io non la prendo ma spesso consigliano bresaola o crudo sgrassato su una fetta di pane e un filo d'olio). Se però non ti senti stanca con il sistema di adesso vai così…
potresti fare una settimana di prova con più merenda e vedere se ti alleni più pesantemente, non ci fosse questo effetto e stessi bene con una banana non vedo perché dovresti cambiare. Conta che allenarti affamata ti fa lavorare peggio e, in proporzione, l'effetto dell'allenamento diminuisce.
Se sento che sono affamata però, io un mini spuntino lo faccio lo stesso: dei trainer mi hanno consigliato vivamente un cubetto di grana/parmigiano (grassi utili e proteine, tanta energia, effetto sazietà) e/o una tisana o tè verde.
Ricapitolando: se stai bene vai così, se no o posponi e integri la merenda o alle 12.15 ci dai di formaggio e tisana (poco)

Di nuovo, io non sono un'esperta quindi posso consigliare solo quello che va bene anche per me. Non sapendo con che frequenza, con che intensità e quale tipo di allenamento tu segua non vorrei darti delle dritte poco appropriate

fermi tutti!
Oggi ho visto una personal trainer di cui mi fido molto, non di quelle che se ne stanno a fare servizio in palestra ma una professionista come si deve.
Già che c'ero ho chiesto delucidazioni a riguardo di ciò di cui siamo discutendo e, anche se sommariamente ha confermato quel che ho detto finora, mi ha illuminata sul pasto post allenamento.

I carboidrati complessi (pasta, pane ecc…) vanno bene mangiati a colazione e pranzo.
Nel caso in cui il pranzo coincida con il pasto post allenamento però, assolutamente no. Piuttosto rincarare la dose a colazione e negli spuntini successivi ma mai dopo l'attività fisica. Altrimenti l'effetto dell'allenamento sarebbe annullato dall'assunzione di zuccheri e energie e non verrebbero bruciate le riserve.
Quindi, dopo allenamento e, se necessario anche subito prima, rigorosamente proteine e grassi "buoni"-anche in un pasto sostanzioso-. Da evitare carboidrati complessi.
Per tutto il resto, a posto come prima, non dimenticando mai che i carboidrati servono. Tutto serve, nella giusta dose

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[basilico]

Quando facevo attività aerobica mangiavo solo fino a mezzora prima dello sport, ma solo cose leggere, spuntini energetici diciamo (però mai latticini, nemmeno lo yogurt, che mi restavano sullo stomaco). Adesso faccio yoga dopo cena, mangio presto (1-2 ore prima) ma mangio normalmente e non succede nulla.

[pavelsa]

Molto utile raggruppare tutte queste informazioni in questo thread, grazie!

[ruby]

Concordo con pavelsa, grazie Sere !

[Serese]

Prego

[Giusy San]

Ottimo mi sono illuminata per parecchie cose! Errore madornale che facevo fino a oggi era quello del pasto post allenamento!!
La colazione la faccio sempre sostanziosa e che mi dia buona energia e fin qui ci siamo, poi però verso le 11/11.30 inizio a fare esercizi e spesso finisco verso 12/12:30. IN generale un'oretta di esercizi al giorno, solo squat, affondi, e un altro esercizio di contrazione dei glutei! ....finendo spesso verso le 13 o mezz'ora prima, quindi 12:30, subito dopo pranzavo, tempo mezz'ora per preparare il pranzo e via. Quindi rientravo perfettamente entro questa ora adatta ad assumere le proteine post allenamento! Bene io invece mi facevo un bel piatto di pasta integrale con sugo semplice, verdure... insomma proteine manco l'ombra... da domani rivoluziono. a pranzo proteine, quindi legumi e via dicendo... e poi nel caso pochissima pasta la sera!! solo che io non devo dimagrire bensì recuperare ben 15 cm ( si 15cm tantissimi) tutti sul popò!! mi sto allenando bene e devo distribuire bene le proteine sennò sto _ulo benedetto non lo rivedrò più!
uffa!!! quasi 2 mesi di allenamenti buttati nel wc!

[basilico]

Forse se non devi dimagrire la pasta non sarebbe da eliminare del tutto a pranzo anche se le proteine penso ci vogliano comunque a mezzodì. Così il corpo non va a mangiarsi muscolo per reintegrare le energie spese dato che tu mangi carboidrati, e intanto immetti il materiale per ricostruire i centimetri che hai perso.
O almeno, io l'ho capita così.

[Giusy San]

No ma infatti io i carboidrati non li elimino del tutto! Solo calo un po'. Poi devo dire che anche se in questa manciatina di giorni, che son pochini, il fatto di aver fatto il pieno di proteine subito dopo l'allenamento mi ha dato un gran giovamento. (Non i cm per carità quelli ancora ce ne vuole ) però mi sembra di recuperare decisamente meglio... di sera vado per carboidrati, pochi e non tutti i giorni e verdure a go go!! Poi alla fine dell'anno vi dirò se avrò ripreso qualche cm in zona latoB!!!

[Ériu]

Io non ho mai fatto particolarmente attenzione alla dieta..
avendo gli allenamenti ale 20:30 son 'costretta' a mangiare appena finito di lavorare.. mi faccio un bel piatto di pasta e via
anche perchè se mi tenessi iper-leggera dubito riuscirei a tenere in mano la spada e ferraglia varia

[Giusy San]

ah beh quantitativamente parlando mangio come un bue!

[Breath]

Quasi all'alba pane e nutella, o solo pane morbido con 1-2 tazzine di caffè. Alle 12 altri carboidrati, pasta o pane e un pò di frutta, la sera niente carboidrati, mi arrangio con qualcosa di leggero.